どうもこんにちわ。
今日は、まさにタイトルの通り、
結局HMBサプリは効果あるの？
プロテインで良くない？問題について
ということで、
HMBサプリ最近たくさんあるけど
プロテインでいいんじゃねぇの？
と感じている方も多いでしょうから、
少しお話していきたいと思います。
これは、HMBに限らずBCAAや
グルタミンなど、ほかのアミノ系サプリに
置き換えて考えて頂いても問題ありません。
プロテインを飲むのに
わざわざBCAAを飲む必要があるのか・・・
プロテインを飲むのに
わざわざクレアチンを飲む必要があるのか・・・
おそらく誰しもが
一度は感じたことのある
疑問なのではないでしょうか？
今回はたまたま、最近HMBサプリが
市場に出回るのを目にする機会が増えたので
HMBサプリを取り上げていますが、
基本的な考えた方はBCAAやクレアチン、
グルタミンなども一緒です。
上記の点に関して疑問を感じていた方は
是非参考にして頂ければと思います。
それでは早速見ていきましょう。
HMBの必要性を考える
まずは、HMBの必要性を考えていきましょう。
HMBは、必須アミノ酸の一つである
ロイシン
の代謝物で、
・筋肉を合成する
・筋肉を維持する
などの役割があると考えられています。
以前までは、このロイシンに
筋肉を合成したり、筋肉を維持したりする
働きがあると考えられていたのですが、
ロイシンは最終的にHMBという物質に
変換されて働くことが判明したため、
HMBを大量に配合した、HMBサプリメントが
開発されはじめました。
HMBそのものの効果に関しては、
こちらの論文
➡レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響(【代謝】)
で述べられている通り、
一定の効果を見込むことができます。
上記の論文から引用するのであれば、
近年、分岐鎖アミノ酸であるロイシンの代謝物質、
β一hydroxy 一β 一nlethylbutyrate （HMB ）摂取が、
レジスタンストレーニングによる筋力及び徐脂肪体重の
増加を促進させるという報告がなされている。
また、筋損傷の血液学的指標であるCKやLDHおよび
3−MH（3−methylhistidine）などを優位に低下させる
という報告もなされている。しかし、先行研究では、
被験者のトレーニング状態および摂取期間などの
様々な要因でHMBの効果も異なるようであり、一致した
成績は得られていないのが現状である。
つまり、
HMBそのものには効果があるが、
使用する人間によって
効果があるかどうかは異なる
という事が述べられているわけです。
上記の論文ではより詳細な部分まで
述べられているので、お時間があれば
是非見てみてください。
プロテインも飲むのにHMBは必要か
さて、HMBはれっきとした成分であることが
確認できたので、本題の
プロテインを飲むのにHMBを敢えて
摂取する必要があるのか
という問題点に踏み込んでいきたいと思います。
これは、BCAAやグルタミンなどに
置き換えて考えて頂いても大丈夫です。
この問題を考えるにあたり、
そもそもプロテインとは何か
という部分について理解している
必要があります。
また、BCAAやグルタミン、HMBなどは、
分類するとアミノ酸のサプリメントに
なります。
プロテインはタンパク質ですから、
これらのことについて理解するためには、
タンパク質とアミノ酸の違い
も、また理解する必要があります。
まずはタンパク質と
アミノ酸の違いについて見ていきましょう。
タンパク質とアミノ酸
というわけで、タンパク質とアミノ酸の
違いを見ていきたいと思うのですが、
基本的に、人間はタンパク質から
構成されています。
目も、鼻も、耳も、肌も内臓も髪の毛も、
全てのものがタンパク質によって
構成されているのです。
ではタンパク質は何で構成されているのか？
答えはアミノ酸です。
人間の体を構成するアミノ酸は
全部で20種類あり、この20種類の
アミノ酸がどのように組み合わせられるかで
肌になるか、髪になるか、内臓になるか等が
決められているのです。
ちょっとイメージしづらいかも知れませんが、
これは事実です。
人間を構成するアミノ酸20種類。
具体的に名前を挙げると、
アラニン、アルギニン、アスパラギン、
アスパラギン酸、システイン、グルタミン、
グルタミンさん、グリシン、ヒスチジン、
イソロイシン、ロイシン、リシン、
メチオニン、フェニルアラミン、プロリン、
セリン、トレオニン、トリプトファン、
チロシン、バリン、
これらの20種類のアミノ酸の
繋がり方が変化するだけで、
髪の毛ができたり、目ができたり
内臓ができたりするのです。
そして、これは余談ですが、
そのアミノ酸がどのように繋がるかを
決定するのが
DNA
なのです。
遺伝子
と呼んだりもしますね。
少し話がそれましたが、要するに
タンパク質とアミノ酸の違いは、
材料と出来上がったもの、
つまり、アミノ酸から出来上がる
ものの一つにタンパク質がある、
ということなのです。
ですから、違いなどと言ってはいますが、
そもそも並列に考える事自体が
少し違う話になってきてしまうんです。
プロテインで十分なのでは？
先ほどの説明を踏まえると、
益々
あえてアミノ酸を摂取する理由
は見つからなくなってきました。だって、
タンパク質＝アミノ酸の集合体
なのであれば、もちろんHMBもBCAAも
グルタミンもクレアチンも、全部
プロテインの中に含まれているわけですから、
別に敢えてわざわざ限定的なアミノ酸を、
高いお金を出して買う必要はありませんよね。
事実、BCAAに関して言うなら、タンパク質の
15％くらいはBCAAですし、1日に必要な
タンパク質を充分に接種できているのであれば
敢えて飲む必要はないでしょう。
しかし、HMBに関しては少々
話は違ってきます。
1日に必要なHMBの量は、
3g
とされています。この3gのHMBを生成するのに
必要なロイシンの量は
60g
なのですが、60gのロイシンを
プロテインから摂取しようと思うと、
おおよそ
20杯
のプロテインを飲まなければいけないようです。
本当に1日に必要なHMBの量は3gなのか、
3gのHMBを生成するのに必要な
ロイシンの量は60gなのか、
という部分はさておき、様々なプロテインの
成分表示を見ても、ロイシンに関する記述は
確認できなかったので、
市販のプロテインから必要量のロイシンを
確保するのは難しい、という点に関しては
間違いないようです。
この点に、HMBサプリメントを
摂取する必要性は垣間見えますね。
また、少し話は戻りますが、
BCAAが完全に不要なのかと言うと
当然そのようなこともなく、
BCAAも人によって要不要が変わってきます。
BCAAを摂る一番の目的は、
やはり何と言っても
筋肉の分解を防ぐこと
です。
BCAAは筋肉を合成するアミノ酸で
あると同時に、エネルギー源にもなり得るため、
トレーニング中も消費されています。
BCAAが消費されるということはすなわち
筋肉が分解されるということですから、
BCAAの不足＝筋肉が細くなる
これを防ぐのが、BCAAを摂取する
最大の目的とも言えます。
先ほど、タンパク質を十分に
摂ることができていれば、
BCAAは不要だといいました。
このたんぱく質が充分に摂れている状態
というのは、自分の体重×2（グラム）分の
タンパク質を、1日を通して摂れている状態。
つまり、体重60kgの人であれば、
120gのタンパク質を、1日を通して
体内に摂りこむことができている
状態ということです。
少し分かり辛いかも知れませんね。
先ほども述べたように、
筋肉の成長を目的とするならば、
自分の体重×2(グラム)分のタンパク質を、
1日あたり摂取するのが理想です。
体重60kgの人は、120gのタンパク質を
1日に摂るのが理想的だという事ですね、
通常の方であれば1日3食ですから、
40g×3食で120g
の計算になります。
これだけの量のたんぱく質を摂取できるのが
理想的だという事です。
しかし実際には、120gのタンパク質を
摂るというのは簡単ではありません。
タンパク質の代名詞と言えば
鶏のササミ肉
ですが、市販の鶏のササミ肉の
タンパク質の含有量は、1本あたり
約10gです、
つまり、鶏のササミから体重60kgの人が
1日に必要なタンパク質を摂取しようと
思ったら、
12本
は食べなければいけない計算になります。
グラムに直すと、大体
600g
ほどです。
3食に分けたとしても、毎食4本。
あの淡白な味を毎食4本食べるのは
中々精神力が必要でしょうね。
また、毎日鶏のササミを食べると
いうことも一般的には中々
考えられませんから、当然
他のメニューに切り替わるでしょう。
鶏のササミですらこれだけ食べなければ
いけないのですから、グラム当たりの
タンパク質含有量がササミ肉に劣る他の
食品であれば、もっと大量に食べなければ
いけないのは明白です。
ですから、食事から必要充分な量の
タンパク質を摂るのは難しいのです。
そこで、トレーニングをする人は
プロテインを活用するのですが、
では不足する分を全てプロテインで
補うのかと言うと、今度出てくるのが
カロリーの問題
です。
プロテインのカロリーも決して低くないですから
食事で摂取できない分のタンパク質を
全てプロテインで補うというのは、
食事から摂るよりは現実的ですが
やはりカロリーオーバーの可能性もあります。
以上の事を踏まえると、
BCAAを摂る必要性もでてきますね。
ただし、カロリーの消費が激しい
運動をしている方や、摂取する
カロリー以上にカロリーを消費する方は、
プロテインですべてのタンパク質を
補給してしまっても問題ないでしょう。
いずれにしても、やはりプロテインの
効果は高い事がわかります。
結論
というわけで、結論に入っていきましょう。
まず、
HMBサプリに効果はあるのか？
という問題に対してですが、これに関しては
効果はある
というのが答えです。
ただし、論文の中でも述べられていたように、
効果に関しては一定性はないというのが
公式の見解で、通常
・トレーニングをしていない人間
・筋肉量が少ない人間
程、HMBの効果が高まるとされています。
反対に、長年トレーニングをしてきた
筋肉が充分に発達している人に対しては、
HMBは効果が薄かったという研究結果も
出ているようなので、HMBは
トレーニング初心者向けのサプリと
いう事になりますね。
次に
プロテインがあるのにわざわざ
他のサプリを飲む必要があるのか？
という問題に対してですが、これは
HMBに関しては飲む方が望ましい
という答えになります。
理由は、記事内でも述べたように、
1日当たりの理想の量を通常の食事から
摂取するのはまず不可能だからです。
また、BCAAに関しては、
プロテインのカロリーを消費するほど
運動する人であれば飲んだ方が
良いでしょうが、そこまでハードな
トレーニングをしない人であれば、
プロテインとBCAAを状況によって
使い分けるのが好ましいでしょうね。
一口にプロテインと言っても様々な種類が
ありますが、やはり王道なだけあって
プロテインの効果は高いです。
ですが、プロテインだけでいいかと言われれば
決してそういうわけでもないので、
状況に応じて様々なサプリメントを
使い分けられるようになるのが
理想的ですね。
以下に、私のおススメのHMBサプリと
プロテインをまとめておきました。
是非そちらも参考にして頂ければ
幸いです。
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