ダイエットを実践する方の
永遠の悩み。
痩せない
これは、多くのダイエット実践者が
感じる悩みだと思います。
毎日走っているのに痩せない・・・
食事制限をしているのに痩せない・・・
頑張っているのに、
何故か身体はそれに応えてくれない・・・
そんな経験ありませんか？
でも、それってもしかしたら、
間違ったダイエットをしているからかも
知れませんよ？
今回は、
ダイエットをしているのに
効果がでない人が陥りがちな罠
について解説していこうと思います。
一生懸命努力しているのに
効果がでないのはとても悲しいですよね。
ここで、しっかりと正しい知識を得て、
正しいダイエットを実践していきましょう！
1.食事を摂らない、はダメ！
さて、まず最も多くのダイエッターが
陥りそうな罠、それが
食事を摂らないこと
です。
もちろん、痩せることの原則は
摂取カロリー＜消費カロリー
なので、食事管理をするのは
非常に大切なのですが、
食事を摂らないダイエット、というのは
基本的に逆効果です。
人間の身体は、
成人男性でおおよそ
1日あたり1500kcal
成人女性でおおよそ
1200kcal
は、何もしなくても消費する、
基礎代謝、という機能が備わって
いるのですが、
長期間あまりに行き過ぎた
カロリー制限をしていると、
人間の身体はその状況に対して
基礎代謝を下げる
ことで順応しようとします。
消費するカロリーを減らさなければ、
体内に入ってくるカロリーも少ないので、
どんどんカロリーを消費してしまい
生命活動を維持できなく
なってしまいますからね。
ですから、短期的に見ると、
ダイエット開始前よりも
あなたの
体重
は落ちているように
見えるかもしれませんが、
その一方体の中では、
基礎代謝の低下と、
基礎代謝が低下したことによって
体脂肪がより燃焼されにくくなり、
体脂肪率は増加しているという
現象が起こっています。
体重は落ちているのに
見た目が変わらない
という方は、もしかしたら
このダイエット方法をしている
可能性大です。
また、
ダイエットをして
体重は落ちたけど
元の食生活に戻したら
すぐにリバウンドしてしまった・・・
という人にも、この方法で
ダイエットをしている人が
非常に多いです。
正しいダイエットをすれば、
体質的に太りにくい、体に脂肪が
つきにくい身体になっていくのですが、
食事を摂らないダイエットをしている人は、
正しいダイエットとは真逆の行為を
しているため、どんどん太りやすい体質に
自らなっていっているのです。
基礎代謝を落とす行為を自ら
進んでしているわけですから
当然と言えば当然ですよね。
人間は、1日に最低でも
1000kcal
は絶対に摂らなければ
いけないとされています。
もちろん1000kcalでもかなり
少ない方なのですが、それでも
最低限度の生命活動を維持して
いくために必要な最低ラインとして
1000kcalという数値が出されています。
食べないという行為は、
ダイエットという観点から見て、
全く効果がないだけでなく
生命にも危険を及ぼす行為
です。
行き過ぎた絶食・断食は
絶対に辞めるべきです。
ダイエット
は、英語表記にすると
diet
となるのですが、
この単語の元々の意味は
食事
です。ですから、ダイエットとは、
食事を摂らない
ことではなくて、
正しい食事を摂る
ことなのです。
断食ダイエット、絶食ダイエット、
極端に食事を減らすダイエットは、
精神状態にも悪影響を及ぼしますし、
ダイエットの観点から見ても
最悪の行為なので、絶対に
しないようにしましょう。
ただし、ダイエットに食事制限は
必要ですので、しっかりバランスの
良い食事を摂る中で、
カロリー制限をしていくと
いった事が大切になります。
それでは、次の項目にいきましょう。
2.運動をしていない
2番目に多くのダイエッターが
引っかかる罠が
運動をしない
こと。
運動しなくても食事制限だけで
充分痩せられる
という情報は、ネット上にも
たくさん出ています。
もちろん、結論から言うと、
食事制限だけでも、肉体的に
細くなることは可能です。
ただしそこには、
・見た目として美しいか
・効果は持続するのか
という点は考慮されていません。
まず、基本的に脂肪を燃焼するのは
有酸素運動
です。
有酸素運動で体内にある糖を燃焼し、
意図的にエネルギーの枯渇状態を
作り出すことで、脂肪をエネルギー源に
変換するために、脂肪が燃焼されはじめます。
だから脂肪燃焼には有酸素運動が
効果的だと言われているのです。
では日常生活の中で有酸素運動と
同レベルの運動をしている方が
どれだけいるでしょう？
建設業の方、宅急便、
ジムのインストラクターの
方などは、その業務の中で
充分に運動ができていると
言えるかも知れませんが、
ほとんどの人がデスクワークの現代に、
業務の中で有酸素運動と同レベルの
運動を行っている人はいませんよね。
勿論日常生活の中で多少は脂肪も
燃焼されることにはされますが、
今までと同じ生活習慣で、
食事だけを改善して
大きく脂肪を減らすというのは
少々難しいのも確かです。
では、デスクワークの人が
食事制限だけで痩せることは
不可能なのか？
これに関しては、体重という点だけ見れば
痩せることは可能でしょう。
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態を常に保っているわけなので、
当然体重は減少していきます。
ですが、残念ながら、
食事制限だけでは
・痩せやすい身体
・カッコいい身体
を作ることはできません。
・痩せやすい身体
・カッコいい身体
この2つに共通する
必要事項は
筋肉
です。
筋肉は、トレーニングを行い、
筋繊維を破壊することでしか
増やすことはできません。
筋肉が増えるメカニズムというのは、
トレーニングで筋肉が破壊される、
破壊された筋肉は、修復される段階で、
次は破壊されないように以前よりも強く、
太くなるように修復される、
回復した時には以前よりも筋肉がついている
というメカニズムになっています。
ですから、筋肉量を増やすためには、
筋繊維を一度破壊する必要があるのですが、
日常生活、とくにデスクワークが
中心の方の日常生活の中に、
筋トレをしたのと同じ効果を
得られるくらいの運動をする
シーンはあるでしょうか？
ないですよね。
基本的には、
ハードな筋力トレーニングをしなければ
筋肉はつかない
と考えて頂いて問題ありません。
そして、カロリーを消費するのは
筋肉ですから、筋肉が増えない
食事制限のみのダイエット
というのは、あまり効果的でないのは
お分かり頂けるでしょうか。
もちろん食事制限だけでも
痩せることは可能なのですが、
それは一時的に体重が減っただけであって、
また元の食生活に戻したら
以前と同じ体重に戻ってしまいますし、
体質的に痩せやすくなったわけでも、
見た目が美しくなったわけでもありません。
ですから、
運動すること
はダイエットをする上で必須なのです。
有酸素運動は、脂肪を燃焼し、
身体から贅肉を取り除く。
筋トレは、身体の筋肉量を増やし、
見た目の美しい身体を作るとともに
痩せやすい体質にもなる。
以上のことから、
ダイエットをより効率よく
進めていくのであれば、
運動は必須だということがわかります。
では次は、反対に
運動のしすぎ
が、ダイエットの妨げに
なっているケースについて
解説していきたいと思います。
3.運動のしすぎも場合によっては逆効果
運動をすることは、基本的に
ダイエットという観点から見るのであれば
非常に好ましいことなのですが、
運動も、行き過ぎるとダイエットの
妨げになる場合もあります。
過ぎたるは猶及ばざるが如し。
運動がダイエットの妨げになるのは
どのような場合なのか、見ていきましょう。
①筋トレの仕組みを理解していない
まずこちらは、
筋トレをしすぎている人
の場合です。
毎日筋トレをするのは
非常に良い事なのですが、
トレーニングの正しい仕組みを
理解していないと、却って
逆効果になってしまう場合があるので、
正しいトレーニングの仕方を
理解していきましょう。
そもそも、先ほども述べたように、
筋肉が発達する仕組みと言うのは、
傷ついた筋繊維が、栄養と
休養をとって、回復した時に
以前よりも強くなっている、
というものでした。
これを
超回復
と言うのですが、
ウェイトトレーニングで
以前よりも重い重量を上げられる
ようになったり、筋肉が以前よりも
大きくなたりするのも、この
超回復の働きによるものなんですね。
超回復は通常、トレーニングを
行ってから、48～72時間程度で
完了すると言われています。
つまり、筋肉は一度損傷してから
以前よりも強くなるまでに
2日～3日程度の時間を要するわけです。
トレーニングで筋肉を破壊、
2、3日休養を取る
超回復で筋肉が以前より強くなる
そしてまた
トレーニングで筋肉を破壊、
2、3日休養を取る
超回復で筋肉が以前より強くなる
といった事を繰り返すことで、
筋肉がどんどん強く、大きく
なっていくというのが、
筋力トレーニングの根本的な仕組みなわけです。
ここで本題の
トレーニングのしすぎ問題
に戻りましょう。
トレーニングには休息が必要な事は
先ほどご理解頂けたかと思いますが、
では毎日トレーニングをしている人の
筋肉は、超回復を行うくらい
充分な休養をとれているのか？
答えは明白ですよね。
筋肉が回復する間もないくらい
トレーニングをしていると、
筋肉は損傷を繰り返すばかりなので、
どんどん瘦せ細ってしまいます。
トレーニング前の筋肉量を100とすると、
トレーニングによって一時的に
100あった筋肉量が90まで減少、
90まで減少した筋肉が、超回復によって
回復した時には110になっている、
というのが、トレーニングの根本的な
考え方です。
しかし、トレーニングをしすぎると、
トレーニング前100だった筋肉が
トレーニングによって90まで減少、
本来、その筋肉は回復して110まで
増加する予定だったが、回復が完了する前に
再び損傷が起きたので、次は80まで減少、
その次は70・・・
といった具合に、
回復が起こる前にトレーニングを行うと、
筋肉はどんどん損傷し、以前よりも
細くなっていってしまうのです。
ですから、トレーニングをした後は、
身体の状態も考慮しつつ、
筋肉痛が残っていたり、
昨日と同じメニューでも昨日より
きつく感じる、といった場合には
休息をとる決断をすることも重要です。
また、私は決して
毎日トレーニングをするな
と言いたいわけではありませんし、
毎日トレーニングをすることは
ボディメイキングをする上で
とても大切なことです。
ボディビルダーの方なんかも、
毎日トレーニングをしながら
どんどん体を大きくしていきますよね。
あれは、
毎日鍛える部位を変えているから
なのです。
例えば、今日は大胸筋のトレーニングを
したとします。
そうしたら、一度損傷した筋肉は、
超回復までに2、3日程度の時間を
要するので、明日は胸は使わず
肩と腕、明後日は下半身。
その次の日は様子を見て、
しっかり回復しているようであれば
再び大胸筋のトレーニング。
といった風に、
毎日トレーニングをする
部位を変更することで、
身体の中で筋肉の損傷と
超回復を同時に行っているのです。
ですから、毎日トレーニングを
する場合には、同じメニューを
ずっと続けるのではなく、
毎日鍛える部位を変えていくことで、
より効果的なトレーニングができると
言えるでしょう。
トレーニングと超回復を
上手く組み合わせて、
効率よく筋肉を鍛えていくことが
とても重要ですね。
②毎日有酸素運動をしている
先ほどは筋トレの話、つまり
無酸素運動の話でしたが、
今度は有酸素運動の話です。
有酸素運動は毎日行っても
あまり意味がない、というのは
よく言われていることですよね。
そのことについて、こちらの記事
➡毎日ランニングをするのは逆効果？オーバーワークがもたらすデメリットを理解しよう
でも詳しく解説しているので、
お時間があれば是非目を通して
みてください。
さて、本題の
毎日有酸素運動をすることは
意味がないのか
ということなのですが、
結論から言うと
意味はある
ということになります。
例えば、マラソン選手を見てみてください。
藤原新選手
毎日ランニングをしているからでしょう。
例外なく、全員ほっそりした
身体をしていますよね。
毎日ランニングをするという事は、
毎日カロリーを消費するという事なので、
当然その分身体は細くなっていきますし、
ダイエット効果もあります。
ですが、体脂肪の燃焼効率、という
観点からみると、
週1回の有酸素運動が最も
体脂肪の燃焼効率が良く、
2回目の有酸素運動になると
若干燃焼効率は低下、
3回目になると2回目よりも低下し、
4回目以降は燃焼効率で言うと、
更に下がる、という
研究結果が出ているようです。
数値を出して言うなら、
週に1回有酸素運動を行う人は、
そのトレーニングの中で、脂肪を
燃焼できる数値が100だとします。
週に2回有酸素運動をする人は、
そのトレーニングの中で脂肪を
燃焼できる数値は、1回の
トレーニングあたり90、
週3回だと1回あたり80、
4回以上だとそれ以下、
といった具合に、有酸素運動を行う
頻度に合わせて、脂肪の燃焼効率も
どんどん下がっていってしまうようです。
もちろん、総合的な
カロリーの消費量は
トレーニングの頻度が
多い人の方が多いでしょうから、
痩せるスピードは、毎日有酸素運動を
していない人に比べて早くなるでしょう。
しかし、効率という観点でみると
トレーニングの頻度が多いほど
効率は下がるという研究結果が
出ているため、仕事などで忙しい方は
無理して毎日ランニング等をしなくても、
週に3回程度行えば十分結果は
ついてくるでしょう。
ですから、無理して毎日
有酸素運動をする必要は
ないようです。
運動のしすぎ問題のまとめ
さて、運動のしすぎ問題の結論を言うと
トレーニングは毎日しても問題ない。
ただし、毎日するのならば
やり方を工夫することが重要。
という事になります。
トレーニングをする上で
最も重要なのは
継続すること
これが最も重要です。
1週間、毎日みっちり運動するよりも、
週に1回、ガッツリ追い込む運動を
7週間した方が、より効果は出ます。
ですから、あくまで無理のない
範囲で、楽しく継続できる範囲で
トレーニングをしていくことが
重要ですね。
ちなみに、有酸素運動は
筋トレの後に行うことで、
より効率よく脂肪を燃焼することができます。
こちらの記事
➡ダイエットするなら順番は筋トレ→有酸素運動！これは絶対です
で、その効果について
詳しく解説しているので、
より詳しく知りたい方は
是非ご覧ください。
これで、運動のしすぎ編は
終わりになります。
次はいよいよ最後、
食事管理失敗編について
見ていきましょう。
食事管理で失敗しているケース
さて、先ほどの項目では
運動の重要性について
述べてきたのですが、
ダイエットをする上では、
当然ながら食事管理も
非常に重要になります。
この項目では
運動をして、食事管理もしているのに
中々効果が表れない
という方に対して、
正しい食事ができているかを
チェックしていきたいと思います。
まず、運動もして、食事管理も
しているのに、ダイエットの効果が出ない、
という方で、最も考えられる原因が
栄養バランスが偏っている
こと。
人間の身体にとって、様々な栄養が
必要とされている事は
中学校の保健体育で習ったかと
思いますが、基本的に、
私たちの身体にとって
欠けて良い栄養素は一つもない
ということを覚えておいてください。
一時期話題になった、
炭水化物カットダイエット
や、
ダイエットをする時に、多くの人が
犯してしまう過ち、
脂質を全く摂らない、
など、何かしらの栄養素を
完全にカットする、という行為は、
絶対に辞めた方がいいです。
例えば筋肉の合成。
筋肉をつけたいのであれば、
タンパク質をたくさん摂取することが
大事だ、というのはあなたも
ご存知かと思いますが、
タンパク質を摂るだけでは
筋肉にはならないというのは
知っていましたか？
タンパク質は、どれだけ大量に
摂取しようとも、
ビタミンB
がなければ、タンパク質をアミノ酸に
分解できないので、身体に吸収されませんし、
筋肉が合成される過程において
ミネラル
が不足していると、
筋肉は作られません。
また、ダイエット時には
脂肪分を減らそうと考え、
脂質をカットする人も多いですが、
脂質も人体において重要な役割を
担っており、脂質が不足すると
・ホルモンバランスの崩れ
・低体温
・赤血球失調症
等の様々な弊害を引き起こし、
行き過ぎた脂質カットを行うと、最悪
生命活動が危険に晒される
可能性もあります。
また、ホルモンバランスが崩れることで、
・食欲過多
・筋肉がつかない
等、ダイエットの側面から見ても、
様々な弊害が引き起こされます。
もちろん、脂質の摂り過ぎは
NGですが、完全にカットすると
いう行為も身体にとっては
良くありません。
人間の身体は、非常に複雑な
バランスの上に成り立っており、
欠けていい栄養素というのは存在しない
のです。
バナナしか食べないダイエット、
炭水化物をカットするダイエット、
等世の中には様々な
ダイエットの方法が溢れていますが、
やはりダイエットをする上での
一番の近道は、
自分で勉強すること
だと思います。
自分で必要な知識を身に着け、
自分で必要な食事を考える事、
これが最も重要だと私は思います。
正しい知識を身につけなければ、
最終的に痛い目を見るのはあなた
ですよ。
炭水化物をカットするのがいい！
バナナだけ食べるのがいい！
なんて言っている人は、
あなたが病院に運ばれようと
知ったこっちゃないのですから。
少し話が横に逸れましたが、
きちんと食事を摂っており、
運動もしているにも関わらず
ダイエットの効果がでない方は、
食事に問題があるかも知れない
ということで、
基本的には体に必要な栄養素を
バランスよく摂りながら、
自分の1日の消費カロリーから200kcal
程度を引いたカロリー
を、1日の摂取カロリーの目安と
すれば良いのではないかと思います。
こちらの記事でも、
身体に必要な栄養素と食事のことに関して
解説しているので、興味があれば
是非ご覧ください。
まとめ
というわけで、今回は
ダイエットしているのに
思うように効果が出ない
という方に対して、
間違ったダイエットをしていないか
を見てきました。
ダイエットをするのに
難しいことは本当になくて、
・健康的な生活
・バランス良く、且つカロリー制限した食事
・正しいトレーニング
この3つができていれば、
みるみる体重は減少していきます。
もしあなたが思うように
ダイエットの効果を感じられて
いない場合、上記4つのうちのどれかに
当てはまっていないか、
確認してみてください。
無理なダイエットは不健康の元。
行き過ぎると冗談ではなく
命にまで危険を及ぼします。
無理のない範囲で、
身体の変化を楽しみながら
理想の身体を手に入れちゃいましょう♪
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