自宅で簡単に腹筋を割る方法を教えます。目指せシックスパック

腹筋を鍛えるトレーニングは
自宅で簡単にできるものが多いです。

トレーニングしたいけどジムに行っている暇がない・・・
隙間時間で気軽に腹筋を鍛えたい・・・

などなど、どうしても仕事などの都合上、
ジムに通うことができなかったり、
本格的にトレーニングに費やす時間を
とれなかったりする方も
多いかと思います。

今回は、そんな忙しいあなたでも、

自宅に居る時に隙間時間で腹筋を鍛えることのできる

トレーニングをご紹介していきたいと思います。

レベル1

まずは、クランチと呼ばれる
最もオーソドックスな、
腹直筋を鍛えるトレーニングです。

➡短期間で腹筋を割る方法はこれ！自宅でできる腹筋トレーニング

こちらの記事でも紹介しましたが、
もう一度おさらいの意味も込めて
見ていきましょう。

①膝を腰に対して90度、足と床が
平衡になるようにポジショニングし、
手を胸の前で交差します。

②この体勢から、反動を使わず
ゆっくりと上体を起こし、
両肘を太ももに着けます。

③その体勢を5秒キープします。

④5秒たったら、ゆっくりと
①の姿勢に戻ります。

これを、最初の内は10回×3セット、
慣れたら、10回×5セットや、
20回×3セット等、負荷を
調整していきましょう。

レベル2

次は、より強度を上げていきましょう。

ニートゥーエルボーと呼ばれる、
肘と膝をくっつける腹筋の
トレーニングです。

おそらく見たことのある方も
いるのではないでしょうか。

こんな感じのやつですね。

①先ほどのクランチと同じ体勢をとり、
手を胸の前でクロスさせるのではなく、
頭の後ろで組んでください。

こんな感じ

②この状態から、右ひじと左ひざ、
左ひじと右ひざを交互にくっつけて
いってください。
上体を起こす際、反動は使わず
ゆっくりと起こしていきましょう。

また、注意点として、
足の位置は動かさず、しっかり
上体を起こして肘を膝につける、
ということを意識しましょう。

③右ひじと左ひじをつけたら5秒キープ
①の姿勢に戻って、左ひじと右ひざを
つけてまた5秒キープ、といった具合に
交互に繰り返します。

これは、片側10回ずつの
計20回を1セットとし、
慣れるまでは1日3セット、
慣れて来たら回数を増やすか、
セット数を増やして負荷を
調整していきましょう。

この種目は、腹直筋だけでなく
腹斜筋を鍛えることもできますが、
回数も多く使う筋肉も多い分、
先ほどのクランチよりも
きついかも知れません。

ちょっと無理かも・・・

と思ったら、まずは
クランチから実践して
腹筋を徐々に強くしていきましょう。

レベル3

さて、次のメニューは、
先ほどのニートゥーエルボーの
応用版です。

こちらの動画をご覧ください。

こちらは、先ほどの
ニートゥーエルボーを、
更に自分で体重を支えながら行うものです。

詳しい手順は動画内で丁寧に
解説されているので、
そちらをご覧ください。

実際に私も実践してみたのですが、
これは先ほどのニートゥーエルボーに加え、
自分で体重を支えなければいけないため、

下になっている側の腹斜筋

にかなり効いている感じがありました。
フローリングや畳でやると
肘が結構痛いので、
出来るだけ地面が柔らかい場所でやるか、
マットレスなどがある方はそれを
使った方がいいと思います。

レベル4

さて、このトレーニングが、
最後のトレーニングになります。

このトレーニングは、
今まで私が実践してきた中で
最も効果があると感じた
トレーニングでした。

まずは、こちらの動画をご覧ください。

ちょっと正式名称が
わからないのですが、
この筋トレはとにかく効きます。

最初から床に手をついて
身体を持ち上げるのは難易度が高いので、
できれば最初は椅子などを使用して、
動画内でも解説されているような
方法で実践してみるといいかと思います。

椅子にローラーがついているものだと
スベってしまうので
しっかり固定されているものを
使うようにしましょうね(笑)。

また、腹筋ではないですが、
椅子2つを使用して、

ディップス

もできます。

専用の器具でなく椅子を使用する分、
どうしてもフォームが崩れたり
してしまう部分はあるのですが、
それでも自宅でできるトレーニングとしては
かなり負荷をかけることができますので、
是非試してみてください。

まとめ

いかがでしたか？
上記の方法は、全て自宅で、
簡単に実践することができます。

全てをメニューに入れようと思うと
少々時間はかかりますが、
毎日1種目であれば、1日
5分程度で実践できる内容です。

毎日メニューを変えることで
マンネリ化も防げると思いますので、
まずは試しに

クランチ

から実践してみては如何でしょうか？

また、腹筋というのは
腹筋のトレーニングだけでは
割るのは難しく、
食事管理をすることも重要になってきます。

こちらの記事

➡腹筋は食事で割れ！シックスパック育成食事メニュー

で、

腹筋を割るための食事

について解説しているので、
是非こちらもご覧になってみてください。

食事管理であれば、
毎日の食事を変えるだけなので、
さほど時間をとられることも
ありませんし、今までコンビニ弁当や
加工食品で食事を済ませていた人は、
食生活を見直すいい機会になるかも知れませんよ。

是非、上記の腹筋トレーニングと
食事管理の両方を実践して、
バッキバキの腹筋を手に入れてください♪

それでは、最後までお付き合い頂き
ありがとうございました。

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