板チョコのように
綺麗に割れた腹筋には
誰しも憧れるものですよね。
しかし現実では・・・
・ベルトの上にお腹が乗る
・1年前履けていたジーパンが履けない
・友達にお腹の肉をつままれる
理想と現実が異なることは
往々にしてあり得ることです。
そこで今回は、
誰でもこれを読めば腹筋を割れる
腹筋の割り方完全版を
ご紹介していきたいと思います。
腹筋を割るために必要な事は
・運動
・食事管理
この２つです。
それぞれ、大事な点を見ていきましょう。
運動編
腹筋を割るために必要な要素の一つに
運動
があるわけなのですが、
運動をする大きな目的は以下の2つ
・脂肪の燃焼
・筋肉量の増加
です。
脂肪燃焼のためのトレーニング
人間は、元々身体の構造上腹筋は
割れているのですが、
体脂肪が多いと腹筋が隠れてしまうため
割れている部分が表面に出てこないのです。
試しに、腹筋に力をいれて
触ってみてください。
奥の方がボコボコしていませんか？
人間は、潜在的に割れた腹筋を
持っているのですが、
脂肪の量が多いと腹筋が
隠れてしまうため、脂肪を燃焼する
運動をしていく必要があります。
脂肪燃焼のためのトレーニング
では実際に脂肪燃焼のために、
どのようなトレーニングを
していく必要があるかを
解説していきたいと思います。
基本的に、脂肪燃焼効果があるのは
有酸素運動
です。
ですから、ランニングや
水泳等、
そこまでしんどくなく、
長時間続けられる運動
をしていく必要があります。
ランニングがきつい方はジョギング、
陸上競技は膝への負担が大きい方は
水泳や、エアロバイク等を使って、
軽～中度の負荷で、30分以上継続できる運動
を日常の中に組み込んでいきましょう。
また、有酸素運動をする前に
筋トレ
をすることで、有酸素運動をした時に
より効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。
詳しくはこちらの記事
➡ダイエットするなら順番は筋トレ→有酸素運動！これは絶対です
をご参照ください。
人間の体の構造上、筋トレをしてから
有酸素運動を行うことで、
より脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。
もし余裕があれば、是非有酸素運動の前に
筋トレを取り入れてみては如何でしょう？
筋肉量増加のためのトレーニング
見た目はそこまで太っていない。
もしくは
痩せているのに、腹筋が
割れていない
という方、こちらのタイプは
腹筋の筋肉量が足りない
可能性が高いです。
腹筋というのは、もともとは
1枚の大きな筋肉になっており、
その筋肉に厚みが出て、
お腹にあるスジに押し付けれられて
割れているように見える、
というのが、割れた腹筋の真実なんですね。
ですから、痩せているのに
腹筋が割れていない方は、
腹筋自体の厚みが足りない
可能性が非常に高いです。
ですから、こちらのタイプの方は、
筋肉量を増やす
トレーニングをしていきましょう。
腹筋に厚みをつけるためのトレーニング
腹筋は、器具なしでも充分に
鍛えることのできる筋肉です。
1回のトレーニングにかかる時間もそこまで
多くないので、積極的に日常生活に
取り入れていきたいですね。
実際のトレーニングとしては、
こちらの記事
➡短期間で腹筋を割る方法はこれ！自宅でできる腹筋トレーニング
でも解説している
クランチ
というトレーニングメニューが、
一番効きます。
また他にも、こちらの記事
でも、クランチ以外にもかなり腹筋に
効くトレーニングメニューを多数
ご紹介しているので、
是非実践してみてください。
最初の内は筋肉痛になったり、
きつく感じたりするかも知れませんが、
だんだん腹筋が鍛えられるに従って、
以前と同じ回数を楽にできる
ようになったり
これまでと同じメニューでは物足りなく感じる
ようになってきます。
成長を感じられると
筋トレのモチベーションも
上がってくるので、
効果が出るのに時間はかかりますが、
しっかり継続していきましょうね。
運動編のまとめ
腹筋を割るための運動は、
最初にも述べたように
・脂肪を燃焼すること
・腹筋を大きくすること
この2つが重要になります。
是非、参考記事などと併せて
実践してみてください。
次は食事管理編に入ろうと思います。
食事管理編
さて、腹筋を割る上で、
運動以上に重要なのが食事管理
です。
重要度の比率で言うと
食事：運動＝7：3
くらいの割合で重要なので、
食事編もしっかり記事を読み込んで
実践していきましょう。
食事管理も運動と同じく
痩せるための食事
と
筋肉をつけるための食事
に分かれます。
筋肉量を増やしながら脂肪を落とす、
というのは実は中々難しく、
トレーニング初期は
・脂肪を落とす食事
か、
・筋肉をつける食事
のどちらかに焦点を合わせた方が、
より早く理想の肉体に到達できます。
まずは、痩せるための食事から
見ていきましょう。
痩せるための食事管理
まずは
痩せるための食事管理
です。
痩せるということは、
摂取しているカロリーよりも
消費しているカロリーが多い
ということ。
つまり、毎日
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態に保つことで、
体内の脂肪はどんどん
減っていくことになります。
ですから、まずは自分のおおよその
1日当たりの消費カロリー
を知る必要があります。
以下のサイトで、ざっくりとですが
消費カロリーを測ることができるので、
計算してみてください。
おおよその数値は
知ることができたかと思います。
上記のサイトで出された数値が、
あなたが1日あたりに消費している
カロリーのおおよその目安になるので、
この数値を元に食事のメニューを
組み立てていきましょう。
基本的には、
消費カロリーから2、300kcal
程度を引いた分のカロリーが、
無理なくダイエットを進めていく上での
1日の摂取目安量だとお考えください。
ですから、1日に
2500kcal消費していると出た方は、
2200～2300kcal程度を目安に
食事メニューを考えていきましょう。
食事メニューを考える際の注意点は、
こちらの記事
で解説しているので、
こちらを参考にしながら考えてみてください。
食事管理をするとどうしても
栄養バランスも崩れがちですが、
三大栄養素
を中心に、ビタミン、ミネラル、
カルシウム等の栄養も
忘れずに摂取していきましょう。
脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーは
7000kcal
です。毎日200kcalずつ
食事管理をしていけば、
35日で落ちる計算です。
食事管理は精神力との戦いでもありますが、
しっかり期間を決めて、
その間は心を鬼にして
自己を律しましょう。
また、食事制限期間中でも、
運動を継続して行っていくことで、
より効率よく脂肪を燃焼していく
ことができます。
トレーニングをすると、
体内のグリコーゲンが減少し、
筋繊維も傷みます。
しっかり炭水化物をとって
エネルギー源を確保し、
良質なタンパク質を摂取して
筋肉に十分な栄養を与えましょう。
➡動物性タンパク質と植物性タンパク質は何が違うの？違いを理解して効率よく栄養をとろう
こちらの記事で、よりトレーニング効率の
高い食材選びについて書いているので、
是非参考にしてみてください。
痩せるための食事管理の大原則は、
摂取カロリー＜消費カロリー
です。
自分に負けることなく、
カロリー制限していきましょう。
次は、筋肉をつけるための食事編です。
筋肉をつけるための食事
さて、腹筋を割るためには
腹筋に厚みを出していくことが
必要なわけですが、そのためには
トレーニングはもちろん、
筋肉が成長できる食事
をしていく必要があります。
筋肉を成長させるためには、
多少カロリーオーバーでもいいので、
しっかり
タンパク質
を摂取していくことが必要です。
どれだけトレーニングをしても、
筋肉を構成する素になる
タンパク質が体内に不足していては、
筋肉がつくどころか
トレーニングした分だけ
やせ細っていくばかりです。
ですから、タンパク質は
必ず意識的に摂取していきましょう。
特に運動をしていない一般の方であれば
自分の体重×グラム
分だけのタンパク質を、1日に
摂るのが望ましいと言われていますが
例）体重60kgの人は60グラム
アスリートは、その倍以上
例）体重60kgの人は120グラム以上
を1日当たり摂るのが望ましいと
言われているので、ガッツリ
腹筋を割っていきたいのであれば
このぐらいを目安にタンパク質を
摂取していきたいところです。
とはいえ、
自分の体重の2倍以上のグラム数を
食事から摂るのは、中々
厳しいのも事実です。
ですから、1日の不足分を補うために、
積極的に
・プロテイン
・BCAA
・HMB
等のサプリメントも
活用していきましょう。
「プロテインを飲んだら太る！」
という方もいますが、
それは先ほども述べたように
1日当たりの総摂取カロリーの
問題なので、あまりにも
オーバーカロリーなようであれば
他の食事を削ったりすることで
調整していけば問題ありません。
また、もちろん筋トレも
並行して行っていきますから、
筋トレの際に消費されるグリコーゲン、
つまり
炭水化物
をしっかり補給しておくのも
大切です。
トレーニング後はともかく、
トレーニング前は、バナナなどでもいいので、
エネルギー源になるものを
しっかり体内に摂りこんでおきましょう。
こちらの記事
➡筋肉を大きくしたいなら食事が超大事！筋肉の成長に必要な栄養素をまとめました
でも、筋肉を大きくするためには
どのような食生活を送っていくべきか
解説しているので、
是非参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回は、
【完全版】腹筋の割り方を徹底解説！これを見ればあなたもシックスパック
ということで、
今まで腹筋の割り方について
様々な記事で紹介してきたのですが、
そのまとめという位置づけで
書かせて頂きました。
腹筋を割るために重要なことは
・脂肪を減らす
・筋肉量を増やす
このたった2つだけ、
そして、どうすれば脂肪を減らせるのか、
どうすれば筋肉量を増やせるのか、
という点について
・運動
・食事管理
の2つの観点から説明してきました。
肉体改造はそう簡単に結果は出ませんが、
この記事内のことを守って
実践していけば必ず結果はでますし、
簡単に結果が出ない分、
自分が少しずつ理想の肉体に
近づいていくのを毎日みるのは
かなりの喜びがあると思います。
諦めなければ必ず結果はでます。
ガッツリ腹筋を割って、
最高の肉体を手に入れましょう！
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