ハリウッド映画や、
マンガに出てくるような
バッキバキの肉体。
誰でも一度は憧れた事が
あるかと思います。
あのような筋肉を身に着けるためには、
トレーニングも勿論重要ですが、
それ以上に
食事
が大事だって知ってましたか？
実は、意外と食事の重要性を
見逃している方は多く、
あなたがもし
・一生懸命筋トレしてるのに体が大きくならない・・・
・筋トレの効果が中々見えてこない・・・
といった悩みを抱えている場合、
栄養の取り方に問題があるのかも知れません。
今回は、
筋肉を大きくするための食事
について解説していきたいと思います。
食事を摂る上で重要な事
身体を大きくしていく上で、
食事が持つ役割というのは
非常に大きいです。
人間が生きていくためには
毎日食事を摂らなければいけませんよね。
ということは、私たちの身体は
食事からできていると言っても
過言ではないのです。
身体に悪いものを食べれば
病気になりやすい身体になりますし、
身体に良いものを食べれば
健康な身体になっていく。
当たり前のことですよね。
筋肉も同じです。
筋肉がつきやすい食事を摂ることで、
筋肉質な体を作っていくことができます。
では、具体的には
どのような食事をとっていく必要が
あるのかを見ていきましょう。
私たちはタンパク質でできている
早速答えがでてしまっていますが、
私たちの身体は
タンパク質
で構成されています。
内臓や爪、髪など、人間の体の多くは
タンパク質によって構成されており、
それは勿論
筋肉
も例外ではありません。
ですから、筋肉を大きくしていくための
食事は、基本的に
タンパク質
が非常に重要になります。
通常、一般的にそこまで運動を
していない人であれば、1日当たり
自分の体重分のグラム数のタンパク質
を摂ることが望ましいと
言われています。
体重が60kgの方であれば60グラムの
タンパク質を摂取する、
という感じですね。
しかしながら、これは一般的な方の
目安であり、私たちは
筋肉を大きくすることを
目標としているため、
一般的な量のタンパク質を摂取しても
一般的な肉体しか手に入りません。
アスリートの場合、
自分の体重×2（グラム）以上のタンパク質
が、1日当たりの摂取量として
好ましいとされています。
体重が60kgの方であれば、
120グラム以上のタンパク質を
摂ることが望ましいという事ですね。
ちなみに、タンパク質の代名詞
鶏ササミ肉
の1本当たりのタンパク質の量は
10～11グラム
前後と言われています。
ですから、体重60kgの方が、
アスリートとして望ましい量の
タンパク質を鶏ササミ肉から
摂取しようと思ったら、毎日
10～12本
くらいは、鶏ササミ肉を食べなければ
いけない計算になります。
グラム数で言うならば、
1本当たり
40～50グラム
くらいなので、
400～600グラム
くらいは、1日に食べなければ
いけないという事ですね。
ちなみに、鶏のササミ肉は
グラム当たりのタンパク質の含有量が
非常に多い食べ物ですので、
他の食材からタンパク質を
摂ろうと思ったら、もっと
たくさん食べなければいけない事になります。
勿論食べれる方は食品から
摂取するのが一番望ましいのですが、
そんなにたくさん食べれない
経済的にキツイ
という方も勿論いらっしゃるでしょうから、
そういった方は
・プロテイン
・BCAA
・HMB
等を活用しつつ、不足している分の
栄養を補っていきましょう。
また、タンパク質を摂るのは
大事というのはご理解頂けたかと思いますが、
タンパク質の摂取の仕方
というのも非常に重要ですので、
そちらも解説していこうと思います。
筋肉は常に成長している
1日に必要なタンパク質の量は
自分の体重×2（グラム）以上
という事は先ほど述べましたが、
では1度にこの分のたんぱく質を
摂取すればいいのかと言うと、
そういうわけではありません。
実は、人間が一度に吸収できる
タンパク質の量には限りがあり、
もし仮にあなたが1度の食事で
30グラムのタンパク質しか
吸収できなかった場合、残りの
タンパク質は、脂肪になって
蓄積されたり、身体の外に
排出されたりしてしまいます。
折角苦しい思いをして
たくさんタンパク質を摂ったのに、
それが筋肉に変換されなければ
意味がありませんよね。
人間が1度の食事で、
タンパク質を吸収できる量には
限りがあります。
ですから、
1度に大量にタンパク質をとるよりも、
複数回に分けてタンパク質を
こまめに摂ること
を心がけましょう。
メジャーリーグで活躍されている
ダルビッシュ選手や、日本で活躍
されている大谷翔平選手なんかは、
1日に6回、7回も食事を摂るそうです。
ダルビッシュ選手なんかは、
高校時代と現在の写真を
見比べてみると、
身体の大きさが全然違う
ことがわかります。
ですから、効率よく筋肉に
栄養を与えていくためには、
1度に大量の食事をとるのではなく、
こまめに分割して1日に何度も栄養を摂る
ということが重要だと分かりますね。
勿論、カロリーの関係もありますので、
今までと同じ量の食事を
5回も6回も摂ってしまうと、
どんどん太っていってしまうでしょう。
カロリー計算をして、今までと
カロリーの総量は変えずに、
食事の回数は増やしていきましょう。
今まで1日2400kcalを食べていた方であれば、
800kcal×3回の食事
ではなく
400kcal×6回の食事
という感じですね。
私の高校の頃の部活動の監督が、
全日本で優勝するレベルの選手で、
身体づくりにも非常に長けた知識を
持っていたのですが、
現役時代は良く
1時間に1回はタンパク質を摂れ
と言われ、授業の休み時間に
毎回給食に出てくるような
チーズを2ピースずつ食べていました。
チーズは冷やしておかなければ
すぐ傷んでしまうので
どうやって学校に持っていくか
非常に悩みました(笑)
余談はさておき、食事の回数も
非常に重要ですから、
1日の食事回数を増やす
というのも、筋肉を大きくするうえでは
非常に重要であると言えるでしょう。
空腹はできるだけ避ける
食事回数を増やすというのは、
空腹を避ける事にも繋がりますね。
良く耳にする事かもしれませんが、
ボディービルダーは、できるだけ
空腹の状態を作らないように努めます。
それは、
空腹時は、筋肉が分解される
からなのです。
ですから、できるだけ
空腹を感じる前にこまめに
栄養を補給することを心がけ、
筋肉が分解されることを防ぎましょう。
ただし、空腹感を感じる時というのは、
筋肉も分解されると同時に
脂肪も分解されています。
ですから、食事回数を多くすることで、
その分脂肪の分解もいつもより
鈍くなるので、しっかり
トレーニングも行い、
カロリー消費と筋肉に
刺激を与えることを心がけましょう。
もちろん食事だけでは筋肉は発達しない
というわけで、筋肉を大きくするための
食事について解説してきましたが、
先ほども少し述べたように
筋肉を大きくするためには、
食事だけに気を使っていても不十分です。
しっかりと
トレーニング
をしなければ、いくら食事に気を遣おうと、
意味がありません。
先ほど、
1度に人間が吸収できる
タンパク質の量には限りがある
と述べましたが、この1度に吸収できる
タンパク質の量というのは、
身体の状況に合わせて
その時々で変化するものなのです。
ですから、
トレーニング後の筋肉が痛んでいる時
は、身体はより多くのタンパク質を
吸収・合成しようと働きます。
よく
ゴールデンタイム
なんて言われますが、
トレーニング終了後30分間は、
タンパク質を筋肉に変換する動きが
めちゃくちゃ強まります。
ですから、トレーニング後、すぐに
タンパク質を摂取できるように
プロテイン等、運動後でも
摂取しやすいタンパク源を
用意しておくことは非常に重要なのです。
反対に、全くトレーニングをしていなければ、
どれだけ頑張ってタンパク質を
体内に入れようと、そのほとんどが
脂肪に代わるか、体外に排出される
ことになってしまいます。
食事だけを気を付けていても
筋肉に大きくなりません。
しっかりトレーニングを継続することで
体内に摂りこまれたタンパク質が
筋肉に合成されていくので、
筋肉を大きくする食事は
トレーニングありき
だということは
忘れないようにしましょう。
まとめ
今回は、
筋肉を大きくする食事
について解説してきました。
主にタンパク質の重要性について
解説してきましたが、
もちろんタンパク質だけでは
不十分ですし、身体に必要な
栄養をバランス良く摂ることで、
初めてタンパク質が活きてきます。
トレーニングで身体を追い込み、
バランスの良い食事を摂ったうえで、
より多くのタンパク質を
摂取していくことを心がけましょう。
また、ポイントとしては
・1日3食から5食・6食に増やす
・空腹を感じる前に栄養補給
・あくまで食事もトレーニングありき
だというところを
押さえておきましょう。
筋肉を大きくする上で
・食事
・トレーニング
は、どちらも欠かすことはできません。
最後に関連記事をまとめておくので、
そちらも参考にしつつ
どんどんバルクアップしていきましょう。
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