以前
というページで、
できるだけ短期間で腹筋を
割るための、効果バツグンな
腹筋の筋トレメニューを
ご紹介してきました。
ですが、実際問題、この
筋トレ方法だけで腹筋が
バッキリ6つに割れるかと言うと、
中々難しいものがあります。
腹筋が割れる条件は、
①皮下脂肪が少ないこと
②腹筋に厚みがあること
この2つが必要条件なのですが、
上記のトレーニングだけでは
②腹筋に厚みをつける
ためのトレーニングでしかないので、
皮下脂肪で腹筋が隠れてしまっている
方は、上記のトレーニングを頑張っても、
中々効果が実感できない可能性があります。
ですから、この項目では、
①皮下脂肪を落とす
事に対して、食事という観点から
アプローチしてみたいと思います。
まずはカロリー計算
さて、食事管理を試みる上で、
まず最初に把握しなければいけない事は
・1日の消費カロリー
・1日の摂取カロリー
この2つです。
太るということは、1日に摂取する
カロリーが、消費するカロリーを
上回っているということなので、
まずは摂取カロリーが消費カロリーを
下回るように調整していかなければ
いけません。
ですから、自分の1日の摂取カロリーと、
消費カロリーを最初に知っておく必要が
あります。
1日の消費カロリーは
成人男性で、
基礎代謝1500kcal+活動代謝400~800kcalの
1900kcal~2300kcal
成人女性で
基礎代謝1200kcal+活動代謝400~800kcalの
1600～2000kcal
程度だとお考えください。
それぞれの生活パターンがあるので、
数値には誤差が生じますが、おおよそ
男性 2000kcal前後
女性 1800kcal前後
が、1日に消費するカロリーだと
考えて頂ければよいかと思います。
次に、自分が1日にどれだけの
カロリーを摂取しているのかを
把握する必要があります。
コンビニなどの加工食品であれば
ある程度カロリーの目安がつけられますが、
スーパー等で食材を購入して自炊したり、
外食などをしてしまうと、
もう計算なんてできませんよね。
そこで、私が愛用しているのが
こちらのサイトです。
こちらのサイトは、多少誤差はあるものの
かなり精度の高い情報を表示してくれるので、
自分の摂取カロリーを計算す上で
重要な目安になります。
まずは、摂取カロリーと
消費カロリーを把握し、
摂取カロリーが消費カロリーを
上回らないように食事管理を
していきましょう。
少し話は変わりますが、
脂肪1gのカロリーは
いくらかご存知でしょうか？
栄養学では、
脂肪1g＝9キロカロリー
で計算し、脂肪はその2割ほどが
水分ですので、実質
脂肪1g=7kcal
となります。
となると、脂肪1キログラムを
燃焼するのに必要な消費カロリーは
7000kcal
となります。
これが中々厳しい数字であることは
ご理解頂けますでしょうか？
例えば、あなたの1日の消費カロリーが
2000kcalだとし、食事管理をして
1日の摂取カロリーを1800kcalに
抑えたとします。
これだと、1日に200kcalずつ消費して
いくわけですから、7000kcalを
消費するのにかかる期間は
35日間。
なんだ、意外と簡単じゃーん
と思うかもしれませんが、
1日の摂取カロリーを
1800kcalに抑えるというのは
中々大変ですよ。
例えば、おそらく一度は
口にしたことがあるであろう
二郎系ラーメン。
二郎系ラーメンの並盛は
一杯おおよそ
1600kcal
程になるとの推定値が
でているそうです。
つまり、会社員の方などが、
お昼にラーメンが食べたくなり、
うっかり二郎系ラーメンなんて
食べてしまおうものなら、
もうその日は残り200kcal分しか
口にすることはできないのです。
200kcalというと、コンビニで
売っているおにぎり
1個分くらいですね。
あまり実感としては
感じられないかもしれませんが、
カロリー制限って案外
難しそうだぞ、というのは
何となく感じて頂けたのでは
ないでしょうか？
数値だけを見ると簡単そうな
気もしてくるのですが、
実際に襲ってくる食欲に
打ち勝つのは
並大抵の精神力では無理
です。
食事管理なんて余裕だぜ
と侮ることなく、
気合を入れて取り組んでいきましょうね。
腹筋を割るための食事メニュー
さて、それでは次に
実際にどのような食事を
摂っていけばいいのか
を考えていきましょう。
まず、筋肉を育てる上で最も
重要になる栄養源は
タンパク質。
ですから、食事は基本的に
高タンパク低カロリー
な食事を心がける必要があります。
おススメの食品は
ササミ、鶏むね肉、卵の白身
等、がおススメです。
鶏肉についてくる皮は、
少し勿体ないのですが
非常に脂肪分が多いため
捨てた方が良いでしょう。
また、上記の食品には
やや劣るものの、良質なタンパク質を
摂取できるという点で
おススメの食品は、
魚全般、牛乳、豆乳、
大豆、豆腐、チーズ、ナッツ類
等があります。
タンパク質は、
動物性タンパク質
と
植物性タンパク質
の2種類に分別することが
できるのですが、この2つの違いは
こちらの記事で解説しているので
ご参考ください。
➡動物性タンパク質と植物性タンパク質は何が違うの？違いを理解して効率よく栄養を摂ろう
タンパク質は、アスリートであれば
1日あたり、
自分の体重×2
を、グラムで摂るのが望ましいと
言われています。
体重60kgの人であれば、60×2で
120グラム
ですね。
120グラムを摂るというのは
中々難しいですが、私たちも
トレーニングをする日は
体重×1.5（グラム）
程度のタンパク質は
摂取するようにしたいですね。
というわけで、タンパク質は上記の
食品を参考に接種することを
心掛けてみてください。
さて、タンパク質を確保できたら
次は炭水化物です。
炭水化物はGI値
炭水化物・糖質は、通常であれば
白米
から摂取するのが普通なのですが、
今回はできる限り
カロリーを抑えていきたいので、
白米は摂りません。
できるだけ、GI値の低いものを
摂取していきます。
GI値とは、その食品が体内に
取り込まれたときに、どれくらいの
スピードで血糖値が上昇するかの
スピードを表した値で、
このGI値が低ければ低い程
血糖値の上昇が抑えられる、
つまり、
満腹感が長く続く
ことになります。
低GI食品
という言葉を耳にしたことがある方も
多いのではないでしょうか？
食事制限は、カロリーで見れば
そこまで大きくないように感じる
数字でも、実際に取り組むと
精神的苦痛はかなり大きな
ものがあります。
少しでも食事制限の苦痛を
和らげるために、積極的に
低GI食品を摂取していきましょう。
ここで私が最もおススメしたい
低GI食品が
春雨
です。この春雨のGI値は、
なんと驚愕の32！
普段食卓に並ぶ白米のGI値は84
ですから、春雨は非常に腹持ちの
良い食品であることがわかりますね。
ただし、春雨を食べる際に
スープなどで調味料を大量に
使用してしまうと、その分
全体のカロリーは上昇してしまうので、
注意してくださいね。
春雨は断トツでGI値が低いのですが、
オールブラン GI値45
玄米がゆ GI値47
全粒粉パン GI値50
そば GI値59
と、GI値が低い食品は
他にもたくさんあるので、
色々と調べてみると
楽しく糖質制限を続けられるかも
しれませんね。
また、糖質制限でもう一つ。
おそらく多くの人は
1日3色食べると思うのですが、
3食のうち、昼食か夕食の
どちらかは、
糖質を一切摂らない
ようにしてください。
実は、人間は体内に糖質を摂取すると
インシュリンという物質を
放出するのですが、
このインシュリンは、
脂肪の生成・貯蔵を促進
する働きをもっているのです。
ですから、1日3食のうち、
昼食か夕食のどちらかを
糖質カットすることで、より
脂肪を蓄えにくくするよう促します。
インシュリンは、糖質を少量でも
摂取すると放出されてしまうので、
3食全部で少しづつ炭水化物を摂る、
という減らし方ではなく、昼食か
夕食のどちらかで完全に
カットするようにしましょう。
もちろん、このインシュリンも
体内の血液をサラサラにしてくれたり、
タンパク質を合成してくれたりなど、
重要な役割を担っているので、
完全に炭水化物をカットする
という極端なやり方は控えましょう。
さて、タンパク質に加えて炭水化物も
どのようなものを摂るのが
好ましいかがわかりました。
次は脂質です。
脂質は絶対に取るべき
脂質という文字だけを見ると
え？脂肪でしょ？
摂らない方がいいんじゃないの？
と思ってしまいそうになりますよね。
ですが、実は脂質は
ホルモンのバランスを調整する
超重要な栄養素
なのです。
脂質が不足すると、
ホルモンバランスが崩れ
・食欲が収まらない
・集中力が低下する
・栄養の吸収効率が下がる
等の症状を招き、更に
行き過ぎてしまうと
・低体温
・赤血球失調症
等の、重大な症状を
引き起こす原因にもなります。
通常、一般的な食生活を
している中では、脂質が
不足するという事態は
中々考えにくいことでは
ありますが、食事制限を
していると、真っ先に目を
つけられがちなのが
脂質でもあります。
ですから、食事制限中であろうと、
更に体脂肪を絞り
筋肉にカットを出す期間であろうと、
脂質はしっかりと摂取することが
必要です。
ただし、一般的に
「脂質」
と聞いてイメージされるような
・マーガリン
・バター
等の食品を敢えて摂る必要は
ありません。
むしろ、これらは
身体には何の栄養もない
と言われているくらいです。
摂るべき脂質は
・ココナッツオイル
・オリーブオイル
・バーム核油
等の、オメガ6(身体に不要な脂質)の
少ないものを意識的に
摂っていくことを心掛けましょう。
上記のものの他に
オメガ6の少ない脂質としては、
・ココナッツミルク
・オーガニックバター
・アーモンドペースト
もっと身近なものだと
・キャノーラ油
・コーン油
等があります。
（この2つは上記の脂質よりも
オメガ6が多いため、
あまり好ましくありません）
上記のものを参考に、
良質な脂質を摂取していくよう
心掛けましょう。
これで、
三大栄養素
はしっかり押さえることが
できましたね。
上記の栄養素が不足してくると、
ダイエットどころか、
生命活動に支障をきたす可能性すらもあります。
これは誇張でもなんでもありません。
人間の肉体にとって
絶対に必要だから
三大栄養素
と言われているのです。
食事制限中でも、この3つの栄養素は
バランスよく摂取していきましょう。
さて、それでは、上記の3つに加えて
更に何点か、食事制限中の
重要ポイントを見ていきたいと思います。
野菜をしっかり摂る
食事制限中であろうと、野菜、
特に緑黄色野菜はしっかり
摂取することを心がけましょう。
野菜はドレッシングなどをかけなければ
非常に低カロリーな食品ですし、
たくさん食べることができるので
空腹を紛らわせてくれます。
また、野菜を摂らずに
バランスが悪い食事を続けていると、
ホルモンバランスが崩れ
食欲も増加してしまいます。
野菜はしっかり食べ、
ビタミン・ミネラルを
補給しておきましょう。
野菜を食べるときは、できれば
ドレッシングは使わず、
塩や、かけるとしても
青じそドレッシング等
できるだけカロリーの低いものを
使うようにしましょう。
参考までに
胡麻ドレッシングは大さじ1杯（約15グラム）
あたりのカロリーは59kcal。
シーザーサラダドレッシングの同量の
カロリーは71kcalです。
全ての努力を無に帰すくらい
カロリーが含まれているので、
これらのドレッシングは
非常においしいのですが
我慢しましょうね。
お菓子・ジュースは我慢
これは当然ですが、お菓子・ジュース
その他、健康な食生活を営む上で
不必要な食品は一切摂らないようにしましょう。
もしあなたが非常に甘党だった場合、
甘いものを断つ、という行為は
非常に苦しいものになるでしょう。
どうしてもどうしても
甘いものが欲しくて
仕方がない時は
「砂糖中毒」
で、Google検索してみてください。
おそらく、甘いものを食べる気を
失せさせてくれると思います。
とにかく、人工的に作られた
砂糖を使用している
・クッキー
・アイス
・チョコ
・ジュース
・ケーキ
その他甘いものは、健康管理上
一切摂取する必要はありません。
甘いものを断つときは、
最初の1週間が最も苦しく、
1週間甘いものを断つと、
自然と
欲しい
と思う気持ちも少なくなってきます。
まずは1週間、非常に苦しいのですが
頑張って耐えましょう。
2週間に1度は好きなだけ食べる
さて、ここまで腹筋を割るための
食事制限について長々と
語ってきたのですが、
2週間に1度は、好きなだけ食べる
チートデイ
を設けるようにしましょう。
しっかりと栄養に気を使っていても、
やはり長期間食事制限をするというのは
精神的なダメージも蓄積されてきますし、
栄養も長期スパンで見ると不足
してくるので、ホルモンバランスも崩れ、
身体が痩せにくくなってきます。
身体が
栄養が不足している状態に慣れ
てしまうんですね。
こうなると、身体は少ないエネルギーで
何とかやりくりしようとするため、
代謝も徐々に落ちてきてしまいます。
そこで、
・精神的苦痛を和らげる
・身体に「充分に栄養を摂っている」と錯覚させる
という目的で、2週間に1度くらいの
ペースで、好きなだけ食べる日を
設けることで、下がってくるダイエット効果を
再び軌道修正する、という意味合いがあります。
ただし、いくら好きなものを
食べてもいいとは言え、
流石にポテトチップスや、アイス、
ケーキなど、全く栄養にならないものを
摂取するのは避けた方が
良いでしょう。
また、摂取カロリーの目安としては、
1日の摂取カロリーの3倍まで、
1日の摂取カロリーの上限を
1800kcalとしている方なら
1800×3＝5400kcal
までを上限とするようにしましょう。
腹筋を割る以上、
ある程度の制限がでてしまうのは
仕方がありませんね。
腹筋を割る食事のまとめ
さて、少々長くなってしまいましたが、
腹筋を割る食事について
まとめていきたいと思います。
まず重要なことは、
三大栄養素をしっかり摂る
こと。
三大栄養素とは
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
そして、これらを摂る上での注意点は
タンパク質
・高タンパク低カロリーなもの
・摂取量の目安は自分の体重×1.5（グラム）
炭水化物
・GI値の低いものを選択
・昼食・夕食のどちらかは炭水化物を完全にカット
・全く炭水化物を摂らない、はダメ
脂質
・脂質は実は超重要な栄養素
・オメガ6の少ない良質な脂質をとる
三大栄養素に関しては、
上記のことに注意して
摂取していくようにしましょう。
また、他にも重要な点として、
・野菜をしっかり食べる
・ドレッシングは使わない
・お菓子・ジュースは厳禁
・2週間に1度は好きなものを食べる
が挙げられます。
少々長くなってしまいましたが、
ダイエットをする上で
食事制限
は非常に重要で、比率で言うなら
トレーニング3：食事7
くらいの割合で重要なのです。
実際、運動で消費できるカロリーなんて、
お菓子やジュースを飲み食いすれば
一瞬で帳消しにできてしまいますし、
身体を作る基礎は食事なので、
やはり痩せやすい肉体は
食事から作られると言えるのです。
というわけで、今回は
腹筋は食事で割れ！シックスパック育成食事メニュー
というテーマでお話してきました。
食事がどれだけ重要か、
ご理解頂けたかと思います。
上記の注意点を参考に、
ガッツリ腹筋を割りにいきましょう、
それでは、最後までお付き合い頂き
ありがとうございました。
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