板チョコのように綺麗に、
そして富士山のように大きく
隆起した、割れた腹筋は、
男なら誰もが憧れるものですよね。
当ブログに辿り着いたあなたはまさしく
腹筋を割りたい！
その思いでこのブログに
辿り着いたのではないでしょうか？
実は、腹筋と言うものは
正しい努力を行えば
誰でも割ることができるものなのです。
・皮下脂肪がない
・腹筋に厚みがある
この2つの状態を作り出すことができれば、
どのような人でも腹筋は割れます。
しかし、残念ながら、この状態に
辿り着く前に、多くの人が
トレーニングを諦めてしまうんですよね。
トレーニングを継続できない要因は
様々だと思います。
・ジムに行くのがめんどくさい・・・
・トレーニングする時間がない・・・
・ランニングするために外でるのめんどくさい・・・
等々。
おそらく、トレーニングが続かない
要因として、最もあげられるのが
・時間がない
・めんどくさい
の2つだと思います。
そこで今回は、そんな
めんどくさがりな上に
時間がない方でも、
できるだけ短期間で腹筋を
割ることのできるトレーニングメニューを
ご紹介していきたいと思います。
筋トレ前の大前提
まず、トレーニングを始める前に
頭に入れておいて頂きたいことが
ひとつあります。
それは
トレーニングの効果が出るのは
基本的に時間がかかる
という事です。
例えばあなたが、
なんか腹筋割りたいな～
と思って、今日寝る前に
腹筋運動を100回したとします。
明日の朝起きてみたら
腹筋がバッキバキの
板チョコみたいになっていた
こんな事が現実にあり得ますか？
スパイダーマンじゃあるまいし
絶対にあり得ないですよね。
ですから基本的に、
肉体改造というのは
ある程度ロングスパンで、
短くても2か月以上はかけて
行っていくものなのです。
（個々人の身体状況にもよりますが）
まずはその事をしっかりと
頭に入れておいてください。
そして、もう一つ、大事なことは
結果を焦らない
これに尽きます。
良く筋トレの方法などについて
ググっていると
「1週間で腹筋は割れます！」
「来週にはあなたの望み通りの腹筋が！」
等と無責任な情報を発信しているサイトを
見かける事がありますが、
現状腹筋の割れていない人が、
来週いきなりぽこーんと腹筋が割れる
なんてことは常識的に考えてありえません。
1週間だと、どんなに頑張っても
せいぜいうっすらと腹筋のラインが
見え始めてくるくらいだと思います。
ですから、もちろん早く結果を出したい
気持ちもわかるのですが、
焦らず、そして怠けずにしっかりと
継続していきましょうね。
しっかり継続していれば、
結果が出ないわけがありません。
それでは早速、
出来るだけ短期間で腹筋を割る
トレーニングメニューを
見ていきましょう。
重要なのは強度
さて、冒頭でもお伝えした通り、
腹筋を割るための条件は
・皮下脂肪が少ない
・腹筋自体に厚みがある
この2つが必要になります。
ですが、基本的に
脂肪を減らしながら
筋肉量を増やす
というのは、人間の肉体は
できない仕組みになっています。
減量するなら減量、
増量するならば増量、
という感じで、どちらかに絞らなければ
いけません。
ですから、腹筋を割るためのトレーニングは、
太っている人ならば
皮下脂肪を取り除くための
有酸素運動
痩せている人ならば
腹筋に厚みをつけるための
ウェイトトレーニング
という風になってきます。
今回は、短期間で腹筋を割るための
腹筋トレーニングメニューのご紹介なので、
どちらかというと痩せている人向けの
記事になりますね。
ですが、太っていて腹筋が
割れていない状態の方でも、
もちろん腹筋のトレーニングは
効果がありますので、
是非実践してみてください。
さて、そして痩せている方が
腹筋を割るためには、の
具体的なトレーニングメニューなのですが、
基本的に、短期間で腹筋を割りたいと思ったら
より強度の高いトレーニング
をしていく必要があります。
そして尚且つ
最も効率の良いトレーニング
をしていく必要があります。
具体的には、1日で腹筋の筋繊維を
マックスまで破壊しつくし、
超回復で2.3日インターバル、
そして再びオールアウト。
（限界までトレーニングすること）
基本的に筋トレは、
この繰り返しが最も効率が
良いです。
ですから
限界まで追い込む
超回復が起こる2～3日の間は
インターバルで休憩
再び限界まで追い込む
これを繰り返していくことで、
筋肉はどんどん強靭になっていきます。
実際のトレーニングメニュー
さて、では実際に
自宅で簡単にできる
腹筋トレーニング法を
ご紹介していきたいと思います。
腹筋は、器具を使わなくても
オールアウトできる、
数少ない種目です。
以下が腹筋の手順。
①床に仰向けになり、膝が腰に対して90度、
更に、膝からつま先にかけてが、
膝に対して90度になるような姿勢を作る
②この状態で、両腕を胸の前で交差。
③この体勢から、上体をゆっくり起こし、
両肘が太ももにつくまで上体が上がったら、
そこで5秒間キープ。
※画像は手を交差していませんがどちらでもいいです
④5秒経ったら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。
これ、実際にやってみるとわかりますが、
めちゃくちゃキツイです。
注意点は
・起き上がるときも上体を下す時も
ゆっくりと動作すること
・肘はしっかり固定して、あくまで上体を
起こしながら肘を太ももにつけること
・5秒間しっかりとキープすること
です。
これを毎日
10回×5セット
やってください。
1か月後、間違いなくあなたは
腹筋の変化に気づくはずです。
また、10回×5セットと言いましたが、
別にこの回数に拘る必要はありません。
大事なことはオールアウトすること、
つまり
もうこの動作はこれ以上、
1回でもすることはできない
というところまで追い込むことです。
ですから、別に10回×5セットが
5回×3セットになってもいいですし、
極論20回×10セットになったって
いいわけです。
大事なのはしっかりと
筋繊維を破壊すること、
そして修復すること。
ですから、あくまで
10回×5セットを目安に、
自分に最適な回数で
しっかり追い込んでいってください。
そして、トレーニングが
終わった後は、しっかりと
アミノ酸を補給し、
筋肉が回復するまで
数日間（1、2日程度）
休息をとって、しっかりと筋肉を
成長させてあげてください。
休息・栄養補給もしっかり行って
初めてトレーニングが完了します。
トレーニングを行っただけだと、
ただ筋繊維を破壊しただけなので、
しっかり修復までメンテナンスして
あげましょう。
まとめ
今回は、
短期間で腹筋を割ること
にフォーカスしてきました。
上記の方法は、
マジでかなり効きます。
最初の内は、
あまりトレーニングをしていない方だと
強い筋肉痛が残ってしまうかも
知れませんが、ある程度継続していくと
そのうち筋肉痛にならなくなると思います。
最初の内は1日やったら数日休憩、
また1日やって数日休憩、
という感じで取り組み、
慣れてきたら毎日やってもいいと思います。
そして、もう一つ併せて覚えておいて
頂きたいことは、
腹筋運動だけでは理想の肉体は手に入らない
ということ。
現実問題、肥満体系の方が
上記の腹筋運動だけで
腹筋をしっかり割ることは難しいですし、
瘦せ型体系の方は上記のトレーニングだけで
腹筋を割ることはできても、
腹筋だけがムキムキだと
身体全体の見栄えとして
あまり宜しくないですよね。
ですから、全身のバランスを考えて
トレーニングメニューを組み立てていく
必要があります。
身体の他の部位の鍛え方についても、
今後どんどん解説していこうと
思いますので、是非そちらも
お楽しみにお待ち頂ければ幸いです。
それでは、最後までお付き合い頂き
ありがとうございました。
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