腹筋が綺麗に割れている男性は
カッコいいですよね。
プールや海でも尊敬の
眼差しで見られますし、
バッキバキに割れた腹筋を
見せつけられると、
人は誰しも
「おぉー！」
と称賛の声を上げたくなるものです。
なぜ人は板チョコのような
腹筋に憧れるのか・・・
それは、
表面上に現れた腹筋に裏に
隠れた努力が見えるから
そして
隠れた努力が「腹筋」
という形で表に出てくるくらいまで
努力している事がわかるから。
人は誰しも腹筋に恋い焦がれます。
あなたは如何ですか？
このブログに辿り着いたということは、
腹筋を割りたいと願っているのでは
ないでしょうか？
安心してください。
このブログに書かれている方法で
トレーニングを実践することによって、
1か月後、あなたは思い描いた腹筋を手に入れる、
いや、
懐に収める
ことになるでしょう。
まずは腹筋について知ろう
腹筋のトレーニングを
始める前に、いくつか抑えておかなければ
いけないポイントがあるので、
先にそちらの方から見ていきましょう。
まずは
腹筋について
です。
基本的に、腹筋は
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
の4つに分かれています。
①腹直筋
これはおそらく最も多くの方が
イメージする、所謂
腹筋っぽい
ところ。お腹が6つに
割れている部分ですね。
これを鍛えることで、
バッキバキに割れたカッコいい腹筋が
あなたのお腹に備わることになります。
②外腹斜筋
これも、腹直筋と併せて非常に重要な
腹筋で、お腹の横側の腹筋ですね。
腹直筋と腹斜筋は、表面に現れる、
直接人の目につく部分なので、
かなり大事な筋肉なのです。
③内腹斜筋
これは、あまりバッキバキに割れた腹筋とは
関わってこないのですが、
この内腹斜筋は「腰のくびれ」を作る
筋肉であるため、しっかり鍛えなければ
寸胴のようなメリハリのない体形に
なってしまいます。
砂浜で注目を集める肉体を手に入れるためには
外せない筋肉のひとつと言えるでしょう。
④腹横筋
腹横筋も、内腹斜筋と同じく
目立つ筋肉ではありませんが、
これもくびれを作る筋肉であるため、
軽視することはできません。
この筋肉のトレーニングを怠ると、
割れているのに見栄えの悪い
肉体になってしまうため、
しっかりと鍛えていきましょう。
以上の4つが、主に
男が腹筋を割る
ために鍛えていく筋肉になります。
では、次に、
実際にあなたが腹筋を割るために
どのような行動を起こしていく
必要があるのかを解説していきたいと
思います。
まずは現状把握
まずはあなたの現状を
把握する必要があります。
あなたが太っているのか、
痩せているのか、
筋肉はついているのかいないのか
これによってあなたがこれからするべき
トレーニングメニューは
大きく異なってきます。
ですから、まずはこちらのサイト
で、あなたの適正体重を
図ってみてください。
そこでの結果次第で、
次に見るページをご案内していきます。
適正体重より20kg以上重い人
適正体重より10～19kg重い人
適正体重より1～9kg重い人
適正体重より0～10kg軽い人
適正体重より10kg以上軽い人
適正体重より20kg以上重い人
さて、あなたは、適正体重より
20キロ以上重い人です。
具体的に言うと、身長170cmの方であれば、
体重が83.58kg以上ある方です。
あなたは、おそらくかなりの肥満体であると
言えるでしょう。
もちろん、これまでかなり本格的に
スポーツに取り組んできて、
その結果肉体はバッキバキのまま
体重だけがどんどん増えていった、
というケースも考えられるので、
一概に言い切ることはできないのですが、
おそらくそう言った方は
このサイトは見ないはずなので、
高確率であなたは肥満体と言えるはずです。
まず、そんなあなたには、
腹筋を割る前にして頂かなければ
ならないことがあります。
それは
身体についている余分な脂肪を落とすこと
です。
お腹周りの脂肪は、大きく分けて
内臓脂肪
と
皮下脂肪
に分けることができますが、
実際に目に見える脂肪と言うのは
皮下脂肪
ですので、こちらを落としていく
必要があります。
皮下脂肪は、食事制限だけでは
中々落ちづらいので、
有酸素運動をして燃焼していく
必要があります。
そこで、まずあなたにおススメしたいのが
スイミング
です。
あなたはまず、皮下脂肪を落とさなければ
いけないのですが、
皮下脂肪と言うのは、これまで消費されて
こなかったカロリーが蓄積されたものなので、
かなり消費するのが大変なのです。
ですから、少し長い期間をかけて
落としていかなければなりません。
そうなった時に、
パッと思いつく運動として
ウォーキング
ランニング
等があるかも知れませんが、
これらの運動というのは
膝にかかる負担がかなり大きく、
運動慣れしていない方が
いきなり始めると、膝を痛めてしまう
確率がかなり高くなるんですね。
ですから、まずは不可の少ない
スイミング
で、しっかりと脂肪を燃焼し、
ある程度体重を落としてから
陸上運動に移行してもいいと
思いますし、適正体重まで
スイミングで落としてしまっても
いいと思います。
実は水泳は、かなり
消費カロリーの多い運動で、
ペースにもよりますが、
1時間のクロールで、
300～600kcalも消費することが
できるのです。
ですから、
適正体重よりも20kg以上
重いあなたは、まず身体への負担の少ない
水泳で、しっかりと脂肪を燃焼し、
そこから割れた腹筋を目指していきましょう。
適正体重より10～19キロ重い人
さて、適正体重よりも
10～19kg重いあなたは、
やや～かなりの肥満体だと
言えるでしょう。
あなたがもし、体重が
適正体重+15kg以上ある場合は、
肉体の状況も鑑みつつ、
上記で解説してきた
適正体重よりも20kg以上重い人向けの
メニューか、これから解説する
メニューのどちらかをお選びください。
さて、それでは、適正体重より
10～19kg重いあなたも、まずは
皮下脂肪を落としていく必要が
あります。
理由は上記の
適正体重よりも20kg以上重い人向けに
説明してきた通り、皮下脂肪が
邪魔をして、腹筋が隠れてしまうからです。
ですから、あなたもまずは
有酸素運動
をすることで、脂肪を落とし、
腹筋を遮るものがない状態を
作る必要があります。
実は、肥満体の方と言うのは、
体重に応じて筋肉も発達している
場合が多いのです。
これは、考えてみると当たり前の
ことなのですが、体重が重い人というのは
同じくらいの身長の人よりも
動かさなければいけない重量が
多くなるので、その分筋力も
多く必要になるんですよね。
つまり何が言いたいかと言うと、
肥満体の方は、脂肪を落とすだけで
腹筋が割れてくる場合もある
ということです。
しっかり自分の理想の姿をイメージして
トレーニングしていきましょうね。
少し話が横道に逸れましたが、
適正体重よりも10～19kg重い
あなたにおススメした運動は
エアロバイク
です。
エアロバイクは、僕も愛用しているのですが、
膝への負担も少なく、尚且つ
スマホでYouTube等を見ながら
運動することができるので
かなりおススメです。
エアロバイクは大体どこのジムにも
置いてあるので、
僕はバイクを漕ぎたいときは
近所の体育館に行って
2時間200円で映画1本見ながら漕いできます。
少々値は張りますが、家でバイクを
漕ぎたい方は、こちらで2万円程度で
購入できるようなので
検討してみてください。
僕がここでエアロバイクを
おススメする理由は、
膝への負担が少ないから。
アスファルトの上を走る際の
膝へ加わる衝撃は、
自分の体重の3～5倍
と言われています。
ですから、例えば体重80kgの方が
ランニングをすると、
240kg～最大400kgもの衝撃
が膝に加わることになるんですね。
ですから、非常に膝を痛めてしまう
確率が高くなります。
なので、まずは膝に負担の少ない
運動から入って、徐々に
強度の高い運動に慣れていきましょう。
適正体重より1～9kg重い人
さて、適正体重より1～9kg重いあなたは、
普通体型か、もしはくほんの少し
肥満体の方だと思います。
そんなあなたは、腹筋を割るための
下準備は、もうほぼできている状態と
言っても差支えありませんが、
より美しく腹筋を見せるために
おススメしたい運動が
ジョギング・ランニング
です。
ゆっくりのペースでジョギングするか、
少し息を上げながらランニングするか、
ここは、ご自身のペースに合わせて
お選びください。
ランニングは、全身運動のため
腹筋だけに限らず全身をシェイプアップ
することが可能です。
腹筋はバキバキなのに、
なんか身体の他のパーツは
あんまり締まりがない・・・
なんて事になったら見栄えも
悪いですし、残念ですよね。
筋トレをする一番の目的は、
腹筋を割ったり、筋肉を
肥大させることではなく、
それらを通して、自分が
美しいと思える肉体を
手に入れることだと思います。
ですから、全身をまんべんなく
シェイプアップできるランニングは
非常におススメなのです。
ちなみに、ランニングの消費カロリーは
自分の体重×走った距離
で求めることができます。
例）体重60kgの人が10km走った場合、
60×10＝600kcal
を消費したことになります。
最初から10kmを走るのはキツイと
思うので、無理のないペースで、
徐々に強度を上げていきましょう。
適正体重より1～10kg軽い人
さて、先ほどまでは適正体重よりも
重い人向けのトレーニングメニューを
ご紹介してきたのですが、
ここからは軽い人向けの
トレーニングメニューをご提案して
いきたいと思います。
まず一つ頭にいれておいて頂きたいことが
あって、何かと言うと腹筋の形の話です。
腹筋と言うのは、もともと1枚の
大きな筋肉で、それが筋トレをすることで
発達し、お腹にあるスジに
押し付けられることで
割れているように見える、
というのが腹筋が割れる原理です。
ですから、まずは1枚の腹筋が、
スジに押し付けられるレベルまで
大きくしていかなければいけません。
・皮下脂肪がない
・腹筋が充分に発達している
これらの条件が揃うことで、
自然と腹筋は割れてきます。
適正体重よりも0～10kg軽いあなたは、
少々～かなりやせ形であることが
予想されるため、腹筋自体の厚みも
薄い可能性が高いです。
ですから、腹筋を大きくしていくための
トレーニングをしていきましょう。
やや肥満傾向にある方々へは、
有酸素を中心にトレーニングメニューを
ご提案してきましたが、
やせ形のあなたは筋肥大を目的とした
筋力トレーニングを中心に
メニューを組んでいくのがいいと思います。
また、トレーニングと併せて
・プロテイン
・BCAA
・HMB
等のサプリメントを摂取し、
食事も高タンパクのものを
取り入れていくことを
おススメします。
ここを勘違いしている人は
意外と多いのですが、いくら
トレーニングに精を出そうとも、
しっかりと栄養を補給しなければ、
身体はやせ細っていくだけです。
トレーニングと言うのは
筋組織を破壊する行為、
そして、筋組織は、修復されるときに
以前よりも太く・強くなって
回復するのですが、栄養を取らなければ
この筋組織の回復が行われません。
栄養補給を心がけましょう。
また、運動せずにプロテイン等の
栄養を摂取するのも
あまり良くありません。
肥満体になってしまう可能性が
非常に高いからです。
プロテインは、それを飲めば
筋肉がムキムキになる、といった
代物ではなく、あくまで先ほども
述べたような、筋組織の修復機能を
補助することが目的のものであるので、
筋組織が痛んでいない状態で摂取しても
あまり効果はありません。
カロリーも高いので、
むしろ逆効果になってしまいます。
トレーニング+食事管理
やせ形のあなたには、これを
おススメします。
適正体重より10kg以上軽い人
さて、ここからは、適正体重よりも
10kg以上軽い人へ向けての記事なのですが、
適正体重より10kg軽いというのは
正直痩せすぎです。
身長170cmの方であれば、
53.58kg以下の方がこれに
該当します。
身長170cmで53kgというと、
ぱっと想像しただけでも
かなり痩せていることがわかりますよね。
なのでまず一つ、痩せすぎているあなたに
言いたいことは
しっかり食事を摂りましょう
ということです。
もしかしたら、
食事をするのがキツイ
ご飯を食べても太れない
という方もいるかも知れませんが、
そういった方は
・プロテイン
・BCAA
・HMN
等を積極的に活用し、
少量でもしっかり血肉に
変わるものも摂取しながら
体重を増やしていきましょう。
実は、痩せている方と言うのは、
それだけでムキムキになるのに
有利なのです。
人間の肉体は
ダイエットと筋肉増加は
同時にできないような仕組みになっていて、
筋肉をつけたい場合、いったん
太ってから脂肪を絞るか、
一旦脂肪を落としてから
筋肉をつけていくかの
どちらかでしか筋肉をつけることは
できないのです。
ですから、既に身体から
余分な脂肪がなくなっているあなたは
筋トレをするのには
最高のスタートラインに立っているので、
是非この機会を活かして、
理想の肉体を手に入れましょう。
痩せすぎ体系のあなたにおススメしたい
トレーニングは、
食事管理+自重トレーニング
です。
自重トレーニングとは、
器具を使わないトレーニングで、
分かりやすいところで言えば
腕立て等ですね。
いきなり器具を使っての
ベンチプレス等のトレーニングは
少々ハードすぎると思うので、
まずは自重+食事管理で
しっかり体重・筋力を増やしながら、
ある程度肉体に厚みがでてきたら
器具を使ったトレーニングも
こなしていきましょう。
実は、今横綱として活躍されている
白鵬関も、日本に来たときは
174cm65kg
という、力士から考えると細すぎる
体型だったのですが、食事とトレーニングで
現在の鋼のような肉体を
手に入れたのです。
若いころの白鵬関
ですから、現状がどれだけ細かろうと、
しっかりトレーニングをし、
栄養を摂ることで、肉体はいくらでも
作り変えることができるので、
自分の理想の肉体をイメージしながら
トレーニングをしていきましょう。
まとめ
というわけで、今回は、
腹筋を割る前の下準備という事で、
体重毎に分類して、ある程度
あなたに最適だと思われる
トレーニングを提案してきました。
適正体重より10kg以上軽い人向けの
メニューの中でも述べましたが、
人間は、脂肪を減らしながら
筋肉を増量するというのは
実はできません。
・大きく減量する
・大きく筋肉を増やす
どちらかに絞らなければいけないのです。
ですから、標準体重より重い方には
減量メニューを、標準体重より
軽い方には増量メニューを
ご提案してきました。
今回は、かなりアバウトに書きましたが、
トレーニングに関する細かい部分には
触れてこなかったので、実際に
どのようにトレーニングをしていくのが
好ましいのか、という事については、
別の記事を参照して頂ければと思います。
肉体は、いくらでも作り変えることが
可能です。
肉体改造をしていく上で最も重要になるのは
継続力
これに尽きます。
ランニングにしても、
食事管理にしても、
筋トレにしても、
一念発起して頑張ってみたものの
継続できない、3日坊主で終わってしまう。
これが一番良くありません。
どんな事でも、2.3か月継続して
実践していけば、かならず
目に見える効果は表れはじめます。
是非、このブログに訪れたことが
あなたのトレーニングライフを
変えるきっかけになれば幸いです。
それでは、最後までお付き合い頂き
ありがとうございました。
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